Gostaria de ter uma barriga mais definida, livre daquelas gorduras inestéticas e com os músculos bem visíveis? Então para alcançar esse objetivo há várias medidas que tem que adotar. Uma alimentação mais equilibrada e que o ajude a controlar as calorias, exercícios aeróbicos para queimar gordura, e claro, um treino completo de abdominais. Os abdominais são exercícios de musculação específicos para desenvolver a região do abdómen, e como tal, fundamentais se quiser definir a sua barriga. De seguida poderá conhecer um conjunto de exercícios de abdominais de modo a conseguir tonificar essa zona de uma forma completa.

Músculos abdominais

A região abdominal é constituída por vários músculos, sendo por isso necessário diferentes exercícios de modo a trabalhá-los todos de uma forma homogénea. A musculatura do abdómen é composta pelo reto abdominal, oblíquo externo, transverso abdominal e oblíquo interno. Enquanto que os dois primeiros são os músculos mais superficiais, os outros dois são mais profundos. De seguida iremos mostrar alguns exercícios de abdominais para trabalhar os músculos reto e oblíquo externo. Mas atenção: apesar de a seleção que apresentamos de seguida ser composta por exercícios que trabalham mais um determinado tipo de músculo, todos eles estimulam a zona abdominal no seu todo.

Músculos abdominais

Exercícios para desenvolver o músculo reto abdominal

Os seguintes exercícios irão trabalhar a flexão do tronco, e assim estimular o desenvolvimento dos músculos mais centrais da região abdominal. Assim, exercícios como as abdominais infra, as abdominais supra e a prancha, são alguns dos melhores exemplos para trabalhar este músculo específico.

Abdominais infra (ou inferiores)

Apoie bem a sua coluna no chão, com os braços estendidos ao lado do corpo. Com as mãos estendidas no solo e os ombros relaxados, eleve as pernas e flexione os joelhos a 90º. Depois tem apenas de puxar as pernas em direção ao tronco, mantendo sempre o ângulo de 90º e nunca deixando as pernas chegarem ao chão.

Abdominais inferiores

Abdominais supra (ou superiores)

Deite-se no chão e flexione os joelhos. Os pés devem ficar com a largura do quadril. De seguida, pode usar o aparelho, ou então, cruzar os braços sobre o peito. Levante o tronco em direção aos joelhos, sem os tocar, não movimentando o quadril.

Abdominais Superiores

Prancha

Para realizar este exercício deve colocar-se de barriga para baixo, apoiado nos seus antebraços e nos pés. O corpo deve estar esticado e os braços flexionados a 90º, com o tronco alinhado com as pernas e a cabeça alinhada com o tronco. Mantenha esta posição durante pelo menos 20 a 30 segundos.

Prancha abdominal

Exercícios para trabalhar o músculo oblíquo externo

Estes músculos, que se encontram na lateral na região abdominal, já requerem exercícios de rotação, de modo a conseguir definir o abdómen de uma forma homogénea. Assim, para trabalhar esta zona vamos usar exercícios como as abdominais laterais, o oblíquo solo, a prancha lateral ou a flexão do quadril.

Abdominais laterais

Neste exercício deve estar deitado de costas, com o quadril apoiado no chão e as pernas flexionadas e abertas à largura do quadril. De seguida, irá levar a mão direita a tocar no pé direito, sem movimentar o quadril, e depois, levar a mão esquerda ao pé esquerdo, e assim sucessivamente.

Abdominais laterais

Oblíquo solo

Para este exercício terá de se deitar de lado no chão, com as pernas ligeiramente flexionadas. O braço mais próximo do solo deve ficar esticado para a frente, apoiado no chão. Já o outro deve ficar com os dedos apoiados na nuca. De seguida, tem apenas de movimentar o cotovelo em direção ao quadril, obrigando os músculos laterais do abdómen a flexionarem.

Oblíquo solo

Prancha lateral

Na prancha lateral, ao contrário da tradicional, o corpo estará posicionado de lado. Assim, comece deitado de lado no solo. Coloque os cotovelos no chão debaixo dos ombros, levantando de seguida o corpo direito e rígido sobre estes. Deverá manter essa posição por um intervalo de tempo que pode ir desde os 20 segundos a um minuto.

Prancha lateral

Flexão do quadril

Coloque-se suspenso na barra fixa, com a largura entre as mãos um pouco maior que os ombros. De seguida, eleve os joelhos até ao peito, mantendo sempre as pernas flexionadas com um ângulo um pouco superior a 90º.

Flexão do quadril

Basta fazer abdominais para definir a barriga?

Um dos mitos mais conhecidos acerca da definição da barriga está relacionado com a ideia de que para o conseguir bastava fazer muitos abdominais. Na realidade, por mais abdominais que faça, se a camada de gordura que reveste esses músculos não for reduzida de uma forma significativa, os músculos não ficarão visíveis. Como tal, tão importante quanto os exercícios de abdominais, é também a realização de exercícios aeróbicos, para queimar gordura, e uma alimentação equilibrada e com calorias controladas. Apenas assim conseguirá definir a sua barriga como deseja.

Exercícios para queimar gorduras

Como referimos em cima, não basta fazer um treino de abdominais para conseguir ficar com a definição que deseja. Tem também que queimar a gordura localizada na região do abdómen. Assim, para intercalar com o treino de abdominais, deixamos de seguida alguns exercícios excelentes para o ajudar a eliminar a gordura a mais na zona da barriga: corrida, bicicleta, dança, elíptica, entre outros. Estes são os chamados exercícios aeróbicos.

Como planear o seu treino de abdominais

Não é necessário treinar diariamente com abdominais. O ideal é fazer entre 2 a 3 treinos específicos para esta região muscular. Assim, deve trabalhar sempre os dois músculos referidos em cima, variando nos exercícios. Não necessita de os fazer todos, nem tem sempre que fazer os mesmos. Além disso, treine entre 3 a 5 vezes por semana o cárdio, com exercícios aeróbicos.

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