Saber ler uma etiqueta nutricional de um alimento contribui para uma alimentação e dieta saudável, pois leva a um conhecimento completo do alimento que se está a consumir. Numa realidade perfeita, poderíamos abdicar dessa leitura consumindo só alimentos biológicos ou naturais, mas sendo que é difícil escapar a alguns alimentos processados é indispensável saber ler corretamente as suas etiquetas, para tentar seguir uma alimentação o mais saudável possível.

A importância de ler uma etiqueta alimentar é um gesto que pode influenciar em muito a eficácia de uma dieta. Um estudo publicado na revista especializada Agricultural Economics, mostra que as pessoas que leem as etiquetas alimentares e nutricionais dos alimentos são quatro quilos mais magras que as restantes!

O que é preciso ler e conhecer num alimento?

Na embalagem de um produto alimentar constam normalmente dois tipos de informações:

  • a informação relativa aos ingredientes, e
  • a parte informativa sobre a composição nutricional do alimento.

A lista dos ingredientes é uma informação absolutamente obrigatória num alimento. Se o alimento que tem na mão não tem essa informação, não o compre!

Já a informação nutricional não é um elemento obrigatório (pelo menos não em formato tabela ou etiqueta nutricional), no entanto é cada vez mais comum a sua presença em quase todas as embalagens alimentares.

Como ler corretamente a lista de ingredientes

A lista de ingredientes apresenta todos os ingredientes e componentes presentes no alimento em questão. Estes são apresentados por ordem decrescente de quantidade, ou seja o primeiro ingrediente da lista é o que está presente em maior quantidade.

Esta ordem facilita a leitura e identificação da verdadeira composição do alimento: imagine um creme de barrar de avelã. Irá perceber, ao olhar rapidamente para a lista de ingredientes, que as avelãs não são o primeiro ingrediente, chegando bem atrás dos açúcares ou das gorduras de palma. Isso mostra que só uma pequena percentagem do alimento é que é fabricado realmente com avelãs!

Com a leitura da lista de ingredientes é também fácil identificar possíveis aditivos químicos: quanto mais curta a lista, melhor e mais saudável o alimento! Listas longas são sinónimo de demasiados componentes químicos, sendo que estes estão presentes normalmente no final da lista.

Alguns desses aditivos são utilizados para a conservação do alimento, não sendo portanto muito nocivos para a saúde; tente, no entanto, consumir alimentos com poucos elementos químicos: quanto menos, melhor!

Como ler a informação ou etiqueta nutricional

Mais complexa e detalhada do que a lista de ingredientes, esta etiqueta não precisa de ser um quebra-cabeças e merece toda a sua atenção durante a compra e consumo de alimentos processados.

É comum vermos hoje uma tabela nutricional bem completa e detalhada em quase todos os produtos. No entanto, a informação nutricional em forma de tabela não é uma informação obrigatória, mas existem, desde a entrada em vigor do Regulamento 1169/2011 (13/12/2016), alguns dados que devem ser sempre indicados seja em formato tabela ou não, sendo eles:

  • o valor energético do alimento,
  • a quantidade de lípidos ou gorduras (com indicação dos ácidos gordos saturados),
  • a quantidade de glícidos ou hidratos de carbono (com indicação dos açúcares),
  • a quantidade de proteínas e
  • a quantidade de sal.

Etiqueta nutricional

Outras informações opcionais como a quantidade de vitaminas e de minerais podem estar presentes e ajudam a complementar a composição do alimento.

A presença de uma tabela nutricional clara permite a apresentação dos componentes por 100 gramas ou por porção: esta leitura permite que seja possível comparar facilmente diferentes marcas do mesmo alimento e escolher o alimento com a melhor composição.

Dica: ao ver a quantidade de sal do alimento, divida a quantidade de gramas de sal por 4. O resultado será a quantidade aproximada de sal por colheres de chá. Isso permite uma maior noção da quantidade de sal do alimento.

Lípidos, glícidos, ácidos gordos saturados ou insaturados: como escolher?

Se muitas são as pessoas que acham que por eliminar os lípidos, glícidos e ácidos gordos estão a zelar por uma dieta mais saudável…isso é errado! Estes três componentes alimentares são necessários para o nosso corpo e não devem ser eliminados de uma alimentação saudável.

Os glícidos, mesmo com esta apelidação não muito apetitosa, representam os açúcares. Devem ser portanto escolhidos alimentos com um número razoável de glícidos, sem no entanto levar a uma privação destes, pois são indispensáveis para o nosso corpo.

Os lípidos são muitas vezes dados como um dos principais inimigos de quem emagrecer…mas não é por isso que devem ser banidos! Os lípidos são responsáveis pelo armazenamento de energia sob forma de gordura, sendo portanto essenciais para se ter energia no quotidiano. Estes devem ser no entanto consumidos de forma controlada para controlar excessos, priorizando gorduras vegetais, visto que estas são ricas em ácidos gordos insaturados.

A nível de ácidos gordos, devem ser privilegiados os seguintes: omega-3, omega-9 ou omega-6, uma vez que são alguns exemplos de ácidos gordos insaturados, bem mais saudáveis para o corpo que os ácidos gordos saturados! Estes últimos podem levar a problemas de colesterol, diabete ou hipertensão.

Conclusão

Com tantas opções alimentares no mercado, é cada vez mais importante saber ler as informações nutricionais dos alimentos comprados para priorizar uma dieta o mais saudável possível.

Ter em atenção sobretudo a lista de ingredientes leva a um maior conhecimento daquilo que se consome, aumentando até a eficácia de dietas de emagrecimento. Perante alimentos demasiado complicados de perceber e com uma composição demasiado complexa tente escapar a essa compra: a sua saúde agradece!

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