O peso morto, também conhecido como deadlift, é talvez o exercício mais completo que pode ser executado num ginásio. Quando bem praticado, este exercício irá trabalhar de uma forma muito segura e eficaz vários grupos musculares, dos quais se destacam: lombares, isquiotibiais, trapézios, dorsais, abdominais, quadríceps e glúteos. Por esta razão é que o peso morto é considerado um dos principais exercícios na musculação direcionada tanto a hipertrofia como a treinos de força.

Neste artigo poderá conhecer mais a fundo este exercício, nomeadamente algumas variações, como executar de uma forma correta e segura, e ainda, as suas vantagens.

Variantes de exercícios

O peso morto é um exercício simples que consiste em levantar a barra do chão com as duas mãos, até ficar com o corpo totalmente vertical. Existem no entanto variantes deste movimento, que se traduzem nos pesos mortos básicos que se podem executar no treino. Assim, os exercícios de deadlift básicos incluem:

  • Peso morto clássico
  • Peso morto romeno
  • Peso morto estilo de arremesso
  • Peso morto com pega de arranque
  • Peso morto de arranque na plataforma

Além dos pesos mortos básicos, há ainda um conjunto de variações mais específicas, nas quais podemos mencionar o peso morto sumo, peso morto pega em supinação, peso morto de arremesso na posição “pé de pato”, peso morto de arranque na posição “pé de pato”, e ainda, o “Good Morning” original, entre outros.

Como fazer um deadlift

Como já viu em cima, há numerosas variações do peso morto. Contudo, há alguns exercícios que acabam por ser os mais populares, nomeadamente o peso morto clássico ou o peso morto romeno. De seguida poderá aprender, passo a passo, como executar corretamente estes dois deadlifts.

Clássico

Passo 1 – Comece por colocar os pés debaixo da barra, com as canelas o mais próximo possível dela, e com largura igual à das ancas.

Passo 2 – De seguida, deve baixar o quadril e flexionar os joelhos até conseguir fazer a pega da barra. As mãos devem ficar com uma distância aproximada de 50 cm entre elas (ou então, com a mesma largura de ombros) e os braços totalmente esticados.

Passo 3 – Por fim, é altura de levantar a barra. Quando o fizer deve colocar o seu peso sobre os calcanhares, levantando o peso até à anca, onde as suas pernas e costas ficarão na sua posição normal, totalmente eretas e numa posição vertical. A execução correta deste exercício requer que o levantamente seja feito para cima em linha reta, e sempre que possível com a barra em contacto com o corpo até se erguer na totalidade. Isto fará com que o stress sobre as costas seja menor.

Passo 4 – Após erguer a barra até à anca, deve descê-la novamente até à posição inicial, sempre com o peso em linha reta com o chão. Aqui não há necessidade de fazer muita força, tendo apenas o cuidado de descer o peso de forma controlada.

Romeno

Passo 1 – Neste exercício de deadlift utilizam-se os mesmos pressupostos já referidos no peso morto clássico. Contudo, a posição inicial deste exercício é o oposto do deadlift clássico. Assim, seguindo as instruções do peso morto clássico, eleve a barra até à anca. Esta será a sua posição inicial.

Passo 2 – De seguida, baixe a barra em linha reta até pouco abaixo do joelho, flexionando os joelhos e levando o seu quadril o mais possível para trás.

Passo 3 – Por fim, volte a erguer a barra até à posição inicial. Não esquecer sempre de apoiar o peso do seu corpo sobre os calcanhares e manter o movimento da barra sempre na vertical em relação ao solo.

Dicas para executar de uma forma segura

O peso morto é um exercício que, quando executado incorretamente, traz consigo várias lesões. Assim, de modo a realizar deadlifts de forma segura, é essencial seguir as instruções explicadas em cima, mas também, algumas dicas para manter uma postura corporal adequada. Conheça de seguida os cuidados de modo a garantir que executa o peso morto de uma forma segura:

– Deve evitar que as costas se abram, deixando a parte inferior arredondada. Para isso, deve executar o exercício com as costas arqueadas, ou seja, os os ombros puxados para trás, as abdominais contraídas e o peito para a frente.

– No deadlift não deve fazer hiperextensão do pescoço, de modo a evitar lesões nessa zona. Prefira manter a coluna neutra, ou então, ligeiramente estendida.

– Durante o peso morto pense sempre em manter a postura equilibrada, de modo a evitar esforços excessivos de determinados músculos. Por isso, evite usar a pega invertida ou mista.

Vantagens do peso morto

O deadlift é um exercício muito completo, oferecendo inúmeros benefícios a quem o pratica de uma forma regular e correta. Descubra de seguida as principais vantagens deste exercício.

Exercício completo

O peso morto é um exercício que trabalha um grande número de músculos. Estes incluem a parte inferior das costas, abdominais, glúteos, músculos pélvicos, coxas, ombros, trapézios, isquiotibiais, quadríceps, entre outros.

Aumento de massa muscular

Um movimento tão simples como o da elevação do peso morto pode incluir uma grande quantidade de músculo. Ou seja, ao trabalhar mais músculos simultaneamente, irá conseguir um desenvolvimento muscular mais rápido.

“Core” mais estável e postura mais adequada

O peso morto é um tipo de exercício que utiliza os principais músculos responsáveis pela força do “core”, mas também, pela postura corporal. Dessa forma, o treino de deadlift irá ajudar a uma postura mais correta nas atividades do dia-a-dia.

Fortalecimento do sistema cardio-respiratório

Qualquer exercício de deadlift realizado com intensidade suficiente irá exigir um grande esforço, tanto do sistema respiratório, como do sistema cardiovascular. Como tal, o peso morto traz também vantagens no condicionamento físico do sistema cardio-respiratório.

Recuperação de lesões

Sob supervisão médica e com os equipamentos adequados, os exercícios de deadlift podem ser muito úteis na recuperação de determinadas lesões, especialmente naquelas que afetam virilhas, joelhos e costas.

Exercício ideal para transformar o corpo

No que diz respeito a definição corporal, o peso morto é definitivamente um dos melhores exercícios para o conseguir de uma forma rápida e bem sucedida. Mas atenção, tenha o cuidado de seguir as nossas dicas e procure orientação no ginásio que frequenta para uma execução segura e correta.

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