O TRX, cuja sigla significa Total-body Resistence Exercise, é um treino realizado com ajuda de um aparelho suspenso. Como o próprio nome indica, é um treino de resistência para todo o corpo, no qual se utiliza o peso corporal para realizar exercícios funcionais. Neste artigo poderá conhecer melhor como funciona esta modalidade, os benefícios e vantagens, e ainda, vários exemplos de exercícios de TRX.

Como funciona o TRX

O TRX é um treino funcional, ou seja, o peso utilizado é o peso do próprio corpo. Através de um aparelho leve e prático, formado por tiras de nylon ligados a um gancho, pode realizar mais de 300 exercícios diferentes. Rápidos e eficazes, com um conjunto de vários exercícios TRX conseguirá colocar em prática um treino muito completo, que tirará o máximo desempenho do seu corpo. Este treino pode ser realizado por qualquer pessoa, sendo a dificuldade e intensidade adaptada às capacidades individuais de cada uma delas.

O aparelho do TRX pode ser preso em qualquer estrutura, seja dentro de um ginásio, seja na sua casa, seja numa árvore no exterior. Por estar suspenso é também conhecido como treino em suspensão. Assim, para iniciar o seu treino basta ancorar o gancho em algo que seja resistente o suficiente para suportar o seu peso. Para ter as condições ideais terá ainda que ter algum espaço livre à sua volta, preferencialmente 1,80 m por 2,40 m de largura, e também, um piso não escorregadio.

Vantagens do TRX

  • Com apenas um aparelho poderá realizar exercícios para todo o corpo.
  • Com o TRX conseguirá realizar um treino muito completo em apenas 30 a 40 minutos.
  • Ao utilizar o peso corporal, o treino TRX torna-se mais funcional e proporciona um desempenho mais eficaz.
  • Ao contrário das muitas máquinas de musculação que encontra num ginásio, com um treino de TRX consegue resultados máximos com muito menor esforço. Ou seja, menor desgaste e melhores resultados.
  • Maior controlo dentro de cada exercício, já que para diminuir ou aumentar a intensidade basta pequenas alterações na posição do corpo.

Benefícios do TRX

  • Este treino em suspensão irá ajudar a reforçar o equilíbrio, força e resistência muscular.
  • Sendo um treino integrado, com muitos músculos a trabalhar ao mesmo tempo, ajuda também a queimar muitas calorias. Por isso, é um ótimo exercício para queimar gordura localizada e para emagrecer.
  • Tal como o Pilates, o TRX baseia-se muito no esforço da região abdominal, lombar e pélvica, ou seja, no core. O TRX core irá assim contribuir para o fortalecimento do núcleo muscular e para a definição dos abdominais.
  • O TRX core, ao desenvolver muito os músculos do core, irá também ter um contributo importante na correção da postura.

Exemplos de exercícios de TRX

Como referimos em cima, com ajuda do treino em suspensão TRX poderá realizar mais de 300 exercícios diferentes. De seguida poderá conhecer um exemplo para cada uma das principais regiões corporais.

Costas

Comece por segurar as alças com o corpo inclinado e os seus braços estendidos para a frente. As palmas das mãos devem ficar viradas para o centro. De seguida, flexionando os cotovelos e mantendo os braços sempre perto do tronco, puxe o corpo para cima.

Peito

Coloque-se de costas para o local onde o gancho está preso. Com os braços na linha do ombro e estendidos para a frente, e com as palmas das mãos viradas para baixo, segure as alças. De seguida flexione os cotovelos e abra os braços até ficarem ao lado dos ombros, tal como se faz no supino.

Ombros e costas

Neste exercício de TRX coloque-se de frente para o local onde o ganho está preso. Agarre as alças com os braços estendidos para a frente e incline-se para trás. De seguida, sem flexionar os cotovelos, levante as mãos abrindo ligeiramente os braços.

Abdómen

Neste exercício do TRX core, comece por prender ambos os pés no aparelho TRX e coloque-se na posição de prancha, com os cotovelos apoiados no chão. De seguida, basta flexionar o quadril e os joelhos, trazendo os pés na direção do corpo.

Dica: Leia o nosso artigo com exercícios para abdominais, caso queira definir os mesmos.

Tríceps

No treino em suspensão pode também trabalhar músculos como o tríceps. Assim, neste exercício coloque-se de costas para o aparelho, segurando nas alças com os braços estendidos para a frente, na mesma altura que os ombros, e inclinando-se para a frente. De seguida incline o corpo ainda mais para a frente, flexionando os cotovelos e levando as mãos junto à testa.

Bíceps

Comece por segurar as alças do aparelho TRX com os braços estendidos para a frente e as palmas das mãos viradas para cima. De seguida incline o seu corpo para trás, flexione os cotovelos sem deixar que os braços fiquem mais baixos, levando as mãos em direção à cabeça.

Coxas e glúteos

Neste exercício coloque-se de frente para o aparelho TRX. De seguida, segure nas alças com os braços flexionados à mesma altura do peito. Depois, baixe o joelho de uma das pernas, de modo a servir de apoio, e de seguida, levante a outra perna e leve para trás da primeira. Retorne à posição inicial e repita, sem que o pé se apoie no chão. Repita o exercício trocando a posição dos pés.

Pernas

Para trabalhar as pernas com o TRX pode fazer o agachamento. Para isso deve inclinar o corpo, segurar nas alças com os braços estendidos para a frente, e colocar os pés virados para a frente, com alguma distância entre eles. De seguida irá agachar, puxando o quadril o mais possível para trás, de modo que os joelhos não se movimentem para a frente. Mantendo sempre as costas direitas, desça até que as coxas fiquem paralelas ao solo. Por fim, deve voltar à posição inicial.

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