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Todos os dias gastamos energia em atividades comuns como andar, comer, trabalhar e até pensar. A quantidade de calorias e energia consumida depende de diferentes fatores: idade, sexo, peso e atividade física, sendo importante cada pessoa conhecer as suas necessidades calóricas para ter uma alimentação saudável e adequada a si mesmo.

Mas será a contagem total de calorias ingeridas a melhor forma de conseguir ter uma dieta otimizada e que nos deixe com o peso que nos deixe satisfeitos? Se sim, qual a melhor forma de proceder a essa contagem?

Comece por perceber o balanço energético

Cada alimento tem um certo valor energético que é fácil de medir em laboratório sob forma de calorias. No quotidiano quando se faz exercício, quando se respira ou quando se faz qualquer coisa na qual se gasta energia, esse gasto é também medido em calorias.

Para perceber qual é a melhor dieta alimentar para si, é necessário ter em conta a chamada balança energética. Se gasta mais energia do que aquela que consome, a energia em falta é retirada das gorduras e energia que estão de reserva no corpo, ou seja perderá peso. Ao consumir menos calorias do que aquelas que gasta durante o dia (a caminhar, correr ou e fazer qualquer atividade física), os músculos acabam por usar as reservas de glicogénio e de gordura do corpo.
Por exemplo: se consome 2,000 calorias e gasta 2,500 calorias num dia isso significa 500 calorias a menos nas suas reservas, o equivalente a 55g de gordura.

Como contar as calorias?

A fórmula fornecida pelo Today’s Dietitian, a revista dos profissionais de nutrição britânicos, é uma excelente cábula para que possa contar as calorias que está a ingerir.

Tabela para contar as calorias: correspondência de caloria por grama e os respetivos macronutrientes

Ao ter esta tabela debaixo de olho, basta pegar na quantidade do alimento que está a consumir e multiplicar esse valor por 9 ou 4, para saber qual o valor de quilocalorias ingerido. Ou seja, se ingerir 10 gramas de gordura, o total de calorias consumidas é 10*9 = 90 kcal. Ao passo que se ingerir as mesmas 10 gramas mas de hidratos de carbono, o total é apenas 40kcal (10*4= 40 kcal).

Com este cálculo parece óbvio que devemos cortar na gordura, mas isso pode não ser assim tão boa ideia. Como a gordura é de absorção lenta, esta sacia. Os hidratos de carbono, mesmo os mais complexos, são absorvidos mais rapidamente, o que provoca fome. Portanto, mesmo quando se quer perder peso, é importante manter uma alimentação variada!

Para contar calorias não precisa de andar para trás e para frente com uma balança de cozinha. Hoje em dia são inúmeras as aplicações para smartphone e os websites que fazem essa contagem por si. Alguns dos mais popular e completos actualmente são o MyFitnessPal e o FatSecret.

Quantas calorias devo ingerir?

O ideal para uma dieta ou controlo de peso sustentável é comer de forma equilibrada e respeitando a roda dos alimentos, para ter uma alimentação variada. Mas se quiser ir além desta regra básica preste atenção às dicas e à calculadora que apresentamos de seguida.

Lípidos

Não elimines os lípidos! Desde que estes sejam provenientes de alimentos pouco processados como peixe, frutos secos ou azeite com acidez inferior a 5%, a gordura é saudável.

Hidratos de Carbono

Faça os cálculos aos hidratos de carbono necessários para a energia a ser gasta nas próximas horas até voltar a comer. Deve ter em conta as calorias que vai perder através da actividade física ou desporto praticado.

Fibras

As fibras não são completamente digeridas, pelo que quando este valor aparece no seguimento dos hidratos, podemos simplesmente ignorá-lo da contagem.

Proteína

As necessidades de proteína variam consoante o nível de atividade feita durante o dia. Como a proteína é o macronutriente responsável pela “construção” muscular, se fizer por desportos e atividades como musculação ou crossfit, poderá aumentar o consumo de proteína nesse dia.

DDR ou Doses Diárias Recomendadas

É muito normal vermos nas embalagens de produtos de compras as DDRs segmentadas entre homens e mulheres. É importante perceber que estes valores são meramente indicativos e podem até induzir muitas pessoas em erro.

O organismo de uma pessoa do sexo masculino com 1,65m e de 55 anos de idade consome necessariamente muito menos hidratos, proteína e lípidos do que um homem de 1,90m e 20 anos.

O melhor a fazer para determinar as tuas necessidades diárias de ingestão calórica é recorrer a uma calculadora que tenha em conta a tua idade, peso, altura, gênero e nível de actividade.

Pode experimentar esta calculadora fornecida pelo fatsecret para calcular as suas necessidades calóricas diárias.