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Musculação

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As pernas dão suporte ao nosso corpo. Oferecem-nos liberdade ao darem-nos mobilidade. Mas precisam de ser trabalhadas. Descubra neste artigo 10 exercícios para pernas fortes e definidas.

Cada pessoa tem um ideal próprio e os seus próprios objetivos quando entra no ginásio ou começa o treino em casa. Por isso, e de forma a tornar o artigo mais completo, incluímos:

  • 4 exercícios de musculação focados no aumento da massa e volume muscular (hipertrofia muscular).
  • 2 Exercícios orientados para pernas definidas, fortes e combate à flacidez.

Músculos das pernas: O que trabalhar no ginásio?

Muitas pessoas negligenciam esta parte do corpo, ou não a exercitam de forma correta. O treino de pernas deve abranger exercícios distintos porque o grupo muscular nesta região do corpo é complexo.

Por exemplo, a zona dos glúteos faz parte dos músculos das pernas?

Sabia que o gémeo é um grupo muscular que exige tempo e dedicação para começar a mostrar resultados?

Ao saber quais os músculos que compõem as pernas e onde se localizam (imagem 1) pode otimizar o programa de exercícios e aperfeiçoar a realização do movimento.

Como trabalhar este grupo muscular?

A musculatura das pernas é a mais recrutada durante as atividades do dia a dia. Portanto, a missão de aumentar o volume da massa muscular nesta zona, ou eliminar a celulite na área das coxas é mais exigente.

Existe um exercício que os puristas dizem ser o mais eficaz. O Classic barbell squat ou agachamento clássico com barra.

Neste treino são recrutados os quadríceps, os músculos posteriores e laterais da coxa e os glúteos. O exercício exige também estabilidade e contração da musculatura superior, o que gera uma resposta sistémica.

Comecemos então por uma variação deste exercício.

4 Exercícios de musculação para pernas (hipertrofia muscular)

Agachamento com barra livre (Barbell Squat)

Este exercício trabalha os grandes músculos das pernas, confere força e promove de forma eficaz a hipertrofia da musculatura.

Estudos defendem o Agachamento com pesos livres em comparação com a utilização da máquina Smith. De acordo com os dados, o agachamento livre recruta e ativa mais músculos, para além de exigir maior força muscular.

Seja qual for o método que escolher, este treino requer alguma técnica e prática.

Execução

  • Mantenha as costas firmes durante o movimento;
  • Cotovelos a apontar para o chão;
  • Com a barra na zona do trapézio, mantenha os pés afastados à largura dos ombros;
  • Pés ligeiramente a apontar para fora;
  • Dobre os joelhos e inicie a descida;
  • Empurre a coxa para trás para abrir a zona do quadril, empurrando os pés para fora;
  • Repita o movimento.

Leg Press 45º

Este exercício envolve a flexão parcial dos joelhos e trabalha os quadríceps, glúteo máximo e os músculos isquiotibiais (localizados na região posterior, no seguimento da coxa).

É um dos exercícios obrigatórios para fortalecer os músculos das pernas, embora recrute menos massa muscular do que os agachamentos.

4 indicações a ter atenção ao realizar este treino:

  1. Escolha a carga adequada (aumente gradualmente à medida que exercita e ao longo do tempo).
  2. Tenha atenção à qualidade do movimento (controle a subida e descida, de forma lenta, ajudando com a respiração).
  3. Não junte os joelhos ao realizar o movimento; tente afastá-los à medida que realiza a subida e a descida. Devem manter-se à largura dos ombros.
  4. Realize o movimento com grande amplitude.

O exercício deve ser realizado de forma correta, sob pena de provocar lesões nos joelhos ou dores nas costas. O ângulo do exercício coloca alguma pressão suplementar na zona lombar.

Stiff

Este exercício ativa os músculos posteriores. Ao mesmo tempo, tem a vantagem de fortalecer a região lombar.

Pode ser realizado com barra, pesos ou na máquina Smith. Ao contrário do que muitas pessoas julgam, é diferente do levantamento de pesos.

Execução

  • Coloque as pernas próximas uma da outra. Agarre a barra com as mãos a uma distância um pouco maior que a largura dos ombros;
  • Coloque os ombros para trás, aproximando as omoplatas;
  • Suba a carga mantendo a curvatura natural das costas até o corpo estar direito.
  • No movimento de descida, deve sentir os músculos posteriores alongarem.

Recomendações

  • Costas direitas durante o exercício;
  • Evite arredondar a coluna durante o movimento;
  • Realize a descida de forma controlada, evite movimentos rápidos e bruscos.

Avanço, passada ou Dumbbell Lunges

Terminamos esta série com outro dos exercícios incontornáveis, o Dumbbel Lunges.

Existe um sem-número de variações, podendo ser realizado de acordo com o nível do praticante.

O Avanço trata-se, na sua essência, de uma passada gigante. É um exercício exigente, mas mais funcional que os agachamentos porque recrutam todo o corpo.

Se der um passo menor, trabalha os quadríceps. Em alternativa, se a passada for mais ampla, exercita os glúteos ao máximo.

Podem ser usados pesos e halteres para dificultar a sua execução.

Recomendações baseadas nos erros mais comuns:

  • O joelho não deve ultrapassar os dedos do pé;
  • Costas devem estar direitas: evite inclinar para a frente ou para trás;
  • Joelho que fica atrás deve estar alinhado com o corpo e apontar para o chão na fase do agachamento.

2 exercícios para pernas definidas e tonificadas

Lunge lateral

É uma variação dos famosos agachamentos. O exercício é eficaz para trabalhar quadríceps e os glúteos.

Execução

  • Coloque-se de pé, com as pernas afastadas à largura dos ombros; as mãos cruzam-se frente ao peito;
  • Dê um passo largo para a direita, empurre a anca para trás e dobre o joelho da perna oposta a 90º;
  • Empurre a perna dobrada para subir e voltar à posição inicial.

Agachamento Sumo com haltere

É um exercício composto porque trabalha diversos músculos e articulações em simultâneo, para além de fortalecer o core.

O agachamento sumo difere do tradicional devido à posição dos pés e pernas. Como resultado, exercita-se uma parte diferente da musculatura das pernas: adutores e glúteos.

Execução

  • Coloque o haltere com o peso indicado à sua frente, na zona da cintura, isto é, a meio do corpo;
  • Afaste as pernas e dobre os joelhos;
  • Coloque os pés afastados e voltados para fora; atenção que os joelhos devem apontar na direção dos pés;
  • Desça até que os joelhos e as ancas se encontrem completamente dobrados;
  • Estique as pernas e coloque-se numa posição direta;
  • Repita o movimento mantendo sempre as costas retas.

E chegámos ao fim desta série de exercícios de musculação para as pernas.

No próximo “dia das pernas” no ginásio ou em casa, terá um conjunto de exercícios para começar, ou intensificar o trabalho destes músculos.

O esforço vai compensar e resultar numas pernas definidas, fortes e tonificadas.